MAGYAR TERMÉSZETJÁRÓ SZÖVETSÉG weboldalaiTermészetjáróGerecse 50KéktúraGalyacentrumTuristashopTermészetjáró kártya

2017.05.20. 09:00,   Szöveg: Balla Réka,   Fotó: 123rf.hu

Doppingolj mozgással és pihenéssel!

Valakinek 3 óra gyaloglás után is jólesik az ülés, más egy 23 órás távnak sem fél nekimenni. A lényeg, hogy mozogjunk, illetve az, hogy utána pihenjünk, de jól.

Fotó: 123rf.hu

 

Trendi dolog lett a futás, a teljesítménytúrázás és a terepfutás is, akár a Margit-szigeten, akár többnapos extrém túrákon a hegyekben. Érdemes szakemberektől vagy tapasztaltabbaktól tanácsokat kérni, ellesni a technikáikat, hogy ne hangozhasson el ez a mondat másnap: „De jó lett volna, ha ezt nekem valaki előtte mondja.” Bár a brit kutatók nagyon tevékenyek, mi inkább maratonfutónak, terepfutónak, túravezetőnek és hegymászónak tettük fel a kérdést, és az ő tanácsaikat szedtük össze a lehető leghatékonyabb regenerálódás témájában.

 

Legyen rutin
 

Ha beértünk a célba, az első dolgunk az legyen – és ez KÖTELEZŐ –, hogy bambuljunk ki a fejünkből, miközben letörölhetetlen vigyorral örülünk annak, hogy teljesítettük a távot. Sokáig ne üljünk le, kis idő múlva álljunk fel, és nyújtsuk ki a megdolgoztatott izmainkat, hogy másnap ne zombiként kelljen mozognunk (érdemes a táv közben is nyújtani, például az ellenőrző pontoknál). Ne csak a lábunkat, hanem a törzsünket és a karunkat is nyújtsuk, főleg akkor, ha botot is használtunk. A nem megfelelő levezetéssel nemcsak fájdalmasan sajgó izmokat szerezhetünk, de az izom- és kötőszöveti deformitások, a fáradásos törések, a kimerültségből bekövetkező balesetek és ficamok kialakulásának veszélye is fennáll. Ha az izomzatban maradnak a salakanyagok, az elveszti rugalmasságát, újabb megerőltetés hatására pedig akár el is szakadhat. Tény, hogy a regenerálódni nem csupán a verseny után, hanem előtte, a felkészülési időszak jó felépítésével és a pihenőnapok betartásával is kell, illetve az is, hogy hiába nyújtunk, masszíroztatunk a megmérettetés után, amennyiben a távot – hiúságunk, türelmetlenségünk, baráti társaságunk biztatására – tévesen választottuk ki.

 

Fotó: 123rf.hu

 

Hazafelé érdemes néha felállni, kicsit helyben tipegni, mivel a lényeg az, hogy ne merevedjünk le. Sokan a lábpolcolásra esküsznek, ezért a táv végén mindenképp tedd fel a lábad egy magasabb helyre, így megkönnyíted a „fáradt vér” elvezetését az izomzatból. Zuhany után és akár másnap (egyes távokon közben is) ajánlott a kompressziós szár vagy harisnya viselése, amely nyomást gyakorolva az erekre segíti az izmok vérellátását. Ha bírod, mártózz meg hideg vízben, vagy csak a lábszáradat tedd be, legalább térdig. Az élsportolók többsége már esküszik a hidegterápiára, de hidd el, egy amatőr testnek is jót tehet! Természetesen ennek az ellenkezője is használhat, ezért ha időd és lehetőséged van rá, menj el gyógyfürdőbe vagy szaunába fáradt izmaidat és idegeidet ellazítani.

 

Pótolj és tapasztalj
 

Fotó: 123rf.hu

 

Bár mozgás közben is biztosan figyeltél a folyadék és az ásványi anyagok megfelelő utánpótlására, ezt a célba érkezés után is folytasd. Valaki izotóniás italt iszik, magnéziumot és kalciumot pótol pezsgőtablettával, de vannak versenyzők, akik a kólára és/vagy a sörre esküsznek. Verseny közben jelentős a kalóriaveszteség, amit célba érkezést követően javasolt pótolni. Mivel egyben nem lehetséges, több napon át figyelj a táplálkozásra, elsősorban a fehérjebevitelre. Túra közben főleg csokit, müzliszeleteket szokás majszolni a gyors energiáért, utána viszont jólesnek a sós és a főtt ételek, de egyszer próbáld ki, hogy túra közben is sós ételeket fogyasztasz, például olívabogyót, sajtot, uborkát, savanyúságot.

 

Mi is az izomláz?
Az angolszász szakirodalomban késleltetett izomérzékenységnek, merevségnek hívják. Még mindig nem tisztázott a pontos terminológiája. 10-20 évvel ezelőtt egyértelműen az izomanyagcsere melléktermékét, a tejsavat okolták, mert megerőltető mozgás esetén az izom nem kap elegendő vért és oxigént, így anaerob úton kénytelen energiához jutni. De ez csak részben lehet magyarázat, hiszen a sportolók vérében is sok tejsav mutatható ki, és náluk ritkán jelentkezik izomláz. Újabb keletű kutatások szerint ilyenkor az izomrostokban mikrosérülések, repedések keletkeznek, amelyek pihenés alatt erősebbé, kitartóbbá válva strukturálódnak újra.
 

 

Tippek

o

Ha vízhólyag alakult ki a lábfejeden, szúrd ki a szélénél, majd nyomd ki belőle a folyadékot. A „tetejét” ne szed le, hanem leukoplaszttal (nem sebtapasszal!) ragaszd le nappalra, estére pedig hagyd szellőzni, száradni.

Izomfájdalomra, talpfájásra érdemes feketenadálytő-krémet használni.

 

 

 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

Köszönjük az értékes hozzászólásokat Szűcs Csabának, Stramszky Juditnak, Hegedűs Zsuzsának, Szlatki Gabinak, Molnár Tamásnak és Balla Csabának!

 

A cikk megjelent a Turista Magazin 2016. júniusi számában.

 

Kapcsolódó cikkeink:

Előzd meg a sérüléseket – nyújts!

Profi tippek kezdő terepfutóknak

Kardiózz bringával 

 





HOZZÁSZÓLÁSOK

Hozzászóláshoz jelentkezz be!


Közösségi oldalak
A hónap fotója
2018. október
Garai Szilvia Ilona:
Szúnyogcsípés
36. GERECSE 50
Így látták az idei Gerecse teljesítménytúrák résztvevői ezt a borongós, kissé hűvös, húsvét...