Frissítő masszázst és talpdiagnosztikát a Fájdalom Ambulanica jóvoltából, illetve Bemer terápiás eszközparkot is kipróbálhattak a résztvevők, általam pedig a túrázásnál legjobban bevált mozgásterápiás fájdalomcsillapítási eszközök hatását tapasztalhatták meg a teljesítménytúrázók.

A száj- és körömfájás járvány miatt júniusra halasztott túrán az egyik legnagyobb kihívás a meleg volt – már azoknak, akik nem értek be a nagy déli hőség előtt. Így a megfelelő víz- és elektrolitpótlás kulcsfontosságú volt ezen a napon. Nézzük a leggyakoribb fájdalmakat: mindhárom esetben a floss szalagot, talpmasszírozó golyót vagy kinesiotapet – esetleg ezek kombinációját használtam (ezekről ebben a cikkben olvashatsz).

Kapcsolódó cikkek

Ilyen volt a 43. Gerecse 50 - Galéria

Tovább

Bemelegítés túrázáshoz

Tovább

A dobogó tetején: a lejtmeneti térdfájdalom

Kortól és megtett távtól függetlenül a leggyakoribb probléma a térdfájdalom volt. A lejtmeneti térdfájdalmak mögött gyakran áll az elülső sípcsontizom túlterhelése – ezt az izmunkat hétköznapokban ugyanis szinte csak gázpedál nyomásához használjuk – nagy terhelés hatására gyakran okoz térdfájdalmat vagy úgynevezett „shin splints” (sípcsont fájdalmi) tünetet.

Ennek erősítésére 3 kulcsgyakorlat a lábfej emelés, a Patrick-fellépés és a hátrafelé járás.

Lábfejemelés

Lábfej emelés

1 / 4

Fotó: Kárpáti Dorka

1. Állj a fától/faltól kb. 20 cm távolságnyira
2. Belső talpéleid legyenek párhuzamosan
3. Sarkadra helyezve a testsúlyodat kezdd el felfelé feszíteni a lábfejeidet
4. Feszítsd a sípcsontod elején lévő izmokat
5. 4 másodperc alatt feszítsd fel, tartsd ki 4 másodpercig, majd 4 másodperc alatt engedd le! Ismételd 3 körön keresztül 20-25-ször!

Tarts 2-3 nap pihenőt a gyakorlások között!

Patrick-fellépés

3 / 4

Fotó: Kárpáti Dorka

1. Állj egy 10-15 centis lépcsőre
2. Lábfejed nézzen előre, ügyelj a 3 pontos terhelésre (sarkad, nagylábujjad alatti párna és a kislábujjad alatti párna)! A sarkad nem emelkedhet fel.
3. Lassan told előre a térded! Nem dőlhet be.
4. Tarts ki 4-5 másodpercig, tartsd ki ugyanennyi ideig a lenti pozíciót, majd told ki
5. Lábanként 4-8-szor ismételd.

Hátrafelé járás

Menj felfelé a lépcsőn hátrafelé naponta 100-200 lépést a túrát megelőző legalább 6 hétben. Aki azt gondolja, ez valami vicc, ne becsülje alá a „gyakorlatot” egyszerűsége miatt. Biztonságosan edzi az elülső szárkapcsi izom erejét teljes testsúllyal (hiszen kitolod magad, ahogy felfelé haladsz), nagy mozgástartományban. Szakmán belül van is egy mondás, miszerint „Hátrálj ki a fájdalomból”. Ez nem megfutamodásra szeretné ösztönözni az embert, hanem a hátrafelé járás és lépcsőzés bevált fájdalomcsillapító gyakorlatára utal.

Ha azonban úgy érezzük, hogy edzésben vagyunk és a „semmiből” jön a fájdalom, akkor gyakran nem az izom aluledzettségéből fakadhat a probléma, hanem előfordulhat, hogy az izomtónus (amit a központi idegrendszer szabályoz) nem megfelelő.

Mit jelent ez? Például, hogy az agy gátlás alatt tartja az adott izmot, és az nem fejti ki erejét. Ilyen esetben hiába erősítünk, az gyakran nem hoz változást (vagy csak időlegesen), mert amikor igénybe vennénk az izmunkat, az agy gátolja az erőkifejtését. Vagy épp ellenkezőleg: az is előfordulhat, hogy az idegrendszer folyamatos feszítés alatt tartja az izmokat, ami irritálhatja az eredési-tapadási pontokon a csonthártyát, így diszkomfortérzetben, instabilitásban vagy fájdalomban is megmutatkozhat. E mögött számtalan dolog állhat, az izomtónus normalizáláshoz legjobb, ha egy neuro-mozgáskorrekciót végzett szakember segítségét kérjük.

Második helyen a bedurrant vádlik sorakoztak

Legnagyobb megmentőjük a floss szalag volt: nem csak teljesen ellazultak az izmok, hanem könnyebbé vált a térdhajlítás is.

A teljes mozgástartományban végzett vádliemelések kiválóan erősítik ezt az izmot, emellett a főbb nyirokátfolyási pontokat célzó gyakorlatok is segíthetnek. Lejjebb megtalálod a vádliemelés gyakorlatát, addig pedig nézzük, mi köze egymáshoz a nyirokkeringésnek és a vádlifeszességnek.

2 / 4

A nyirokkeringés ugyanolyan fontos szerepet tölt be a keringési rendszerünkben, mint a vér. A sejteket ellátja tápanyaggal, és elviszi azok salaktermékeit. Míg a vért a szív keringeti, addig a nyirokkeringés fenntartója az izmaink és testünk mozgatása. Míg a hasüregben a rekeszizom ritmikus mozgása tartja fenn főként a nyirok pumpálását, addig az alsó végtagokban a vádli látja el ezt a feladatot. Ha valahol elakadás van a nyirokkeringésben, annak gyakori jelzője a feszes rekeszizom, hasüreg vagy a feszes vádli. Természetesen nem csak a nyirokkeringés pangása okozhat ilyen tüneteket – számtalan oka lehet –, azonban ez egy gyakori együttállás, amit laikusként is érdemes szem előtt tartani.

Mit lehet tenni?

Dörzsöld, kopogtasd, és finoman ütögesd át a következő területeket naponta 30-60 másodpercig:

• a kulcscsont alatt és felett
• az állkapocs ívét
• a mellkast
• a hasat
• a lágyékot
• a térdhajlatokat

Majd ugorj fel 10-szer. Az ugrálással, mintha csak egy üveg vizet ráznál meg, segíted a nyirokkeringésedet.

Vádliemelés

1. A lábfejed nézzen előre
2. Testsúlyod a nagylábujj és kislábujj alatti párnáidon legyen
3. Engedd olyan mélyre a sarkad, amilyen mélyre tudod
4. 4 másodperc alatt állj lábujjhegyre
5. Tartsd ki 4 másodpercig a helyzetet
6. Majd 4 másodperc alatt engedd le a sarkadat
7. És ezen a végponton is tartsd ki a pozíciót

A testsúlyod legyen végig a bokád felett és ne rugózz a végpontokon.

4 / 4

Fotó: Kárpáti Dorka

Harmadik helyen a talp- és sarokfájdalmak álltak

A talpibőnye terhelhetősége, a boltozat formaváltoztatási képessége, a cipőválasztás (legyen az hagyományos vagy mezítlábas) mind-mind befolyásolja a lábfejben jelentkező tüneteket.

A már számtalan cikkben hivatkozott talpmasszírozó golyó rengeteget tud segíteni a lábfej frissítésében és a fájdalmak csökkentésében, ebben a cikkben pedig egy teljes gyakorlatsort találsz a talp- és sarokfájdalom megelőzésére és enyhítésére, illetve bővebben kitérek a lehetséges okokra is.