Regeneráció alatt gondolhatunk akár sérült terület gyógyulására is. Ebben a cikkben erőteljes igénybevétel utáni testi-lelki folyamatokról és a teljesítőképesség visszaállításáról lesz szó, amely az akut sérülések kezelését nem érinti.

1. Túrák utáni pihenés

Ha valaki már ment hosszabban úgy, hogy közbeiktatott nullkilométeres napot (vagyis olyat, amikor nem halad a távval, hanem egy teljes napot pihen), észrevehette, hogy ezeken a napokon csak eszik és alszik az ember: raktároz a szervezet. Mikor túra végén lerogyunk, a testünk nem kapcsol egyből pihenő üzemmódba.

Így tudod segíteni, hogy hamarabb a regeneráció és pihenés állapotába lépj:

Nagyban tudunk segíteni azzal, ha a bolygóidegünket stimuláljuk. Ez az az ideg, ami a „készenléti” és a „pihenés és regeneráció” közötti állapotokat váltogatja. Egyszerre nem tud fennállni mindkét működés, vagy az egyik, vagy a másik domináns.

Túra alatt hatalmas energiákat tud felégetni a szervezet egy-egy helyzet kapcsán, tájékozódásnál, időjárásnak való kitettségnél, de sok információra van szüksége az agynak a koordinációhoz, és a mozgásszervek kapják a legtöbb erőforrást. Érthető, hiszen az a feladata a testünknek, hogy A-ból B-be eljuttasson bennünket.

1 / 10

Fotó: Adobe Stock

Pihenés állapotában ezzel szemben a belszervek ellátása fokozottabb. Optimális lesz például a gyomorsav termelés, így az emésztés és a felszívódás ahhoz, hogy az étel és ital, amit magunkhoz veszünk, megfelelően hasznosuljon. Ehetjük a legkiválóbb ételeket, ha nem rágjuk meg kellően, vagy a készenléti állapotunk miatt nem termelődik megfelelő emésztőenzim, úgy a testben történő felhasználása is csökkentté válik. Jobb emésztéssel és felszívódással több energiánk lesz másnap.

Ez az állapot adja a legkiválóbb alapot ahhoz is, hogy az immunsejtek termelése megfelelő legyen, és keringjenek a végtagokban is. Magyarul a bevitt kórokozókat nagyobb eséllyel győzi le a szervezet, és például a lábakra szerzett vízhólyagok vagy sérülések is jobban gyógyulnak ezáltal.

Bolygóideg (vagus)-stimuláló gyakorlatokat ebben a videóban találsz.

Kapcsolódó cikkek

Három eszköz izomlazításra, fájdalomcsillapításra és keringésjavításra, túrázáshoz

Tovább

Felkészülés többnapos túrára mozgásspecialista szemmel

Tovább

2. Alvás, sötétség és melatonin

Regenerációnk másik nagy alappillére az alvás. Ehhez szükséges, hogy testünkben elegendő melatonin termelődjön. Kevesen tudják, de ez az anyag nemcsak az alvás miatt kulcsfontosságú, hanem megköti a szabad gyököket is, így csökkenti a gyulladásokat, például segít az izomlázzal való megküzdésben és rendkívül fontos szerepe van a DNS-javításban.

DNS-javítás: A sejtekben állandóan zajló folyamat, ami megvéd minket a károsodástól és elengedhetetlen a túléléshez.

2 / 10

Fotó: Adobe Stock

Távolinak tűnik a túrázástól a DNS témaköre, pedig ezek sejtjeink, így izmaink alapkövei is. Tehát nemcsak egy távoli elvont fogalomra érdemes ilyenkor gondolni. Gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy tűző napon megtett túra során az erős napsugárzás hatását (ami erőteljesen hat a DNS-szerkezetünkre) valóban fontos kipihenni.

A melatonin termelődéséhez pedig szükségünk van sötétségre. Csodás hír, hogy vadkempingezéskor ez természetszerűleg adja magát. Érdemes figyelni, hogy napnyugta után már ne érje kékfény (pl.: telefon) a szemünket, mert ez gátolja a melatonintermelődést, és érdemes a fejlámpánkon is a vörös fényt használni.

3. Elektrolit- és folyadékpótlás

Ahhoz, hogy az idegrendszerünk jól továbbítsa a jeleket, és izmaink megfelelően működjenek, szükség van arra, hogy a testünkben elegendő töltéssel rendelkező folyadék legyen, vagyis a vízpótlás mellett elektrolitokat juttassunk be: nátriumot, káliumot, kalciumot, magnéziumot, kloridot.

3 / 10

Fotó: Novak Elcic / Adobe Stock

Legismertebb előnye az elektrolitoknak az izomgörcsök csökkentése, de mivel az idegrendszeri jelek továbbításában is nagy szerepet játszanak, így a gyakorlatban ez jelentheti azt, hogy

Túráknál testünk izzadás során veszít az elektrolitokból, amit többféle módon lehet pótolni. Kiegyensúlyozott étkezéssel, speciális készítményekkel vagy túrás körökben elterjedt alkoholmentes sörrel.

Túra előtt és után is érdemes hangsúlyt fektetni a bevitelre, és inkább a többször kevesebb elvet érdemes követni, semmint egyszerre nagy mennyiséget bevinni. Túl sok is lehet belőle, aminek a legfőbb jelei a puffadás, a szomjúság és a magas vérnyomás.

Többnapos túrán adalékmentes liofilizált ételekkel, étcsokival, kölessel, héjában főtt sós krumplival (pár napig eláll a táskában előre elkészítve), magvakkal, vagy ha szerencsénk van menet közben elénk kerülő étteremben is tudjuk pótolni.

4 / 10

Fotó: Adobe Stock

Kapcsolódó cikkek

Bemelegítés túrázáshoz

Tovább

Három gyakori cipőválasztási hiba, amit én is elkövettem

Tovább

A speciális izotóniás italporok, sótabletták is jó alternatívák, pláne, ha számít a magunkkal cipelt dolgok súlya. Ez esetben arra érdemes figyelni, hogy ne legyen benne tartósítószer, mesterséges adalékanyag (ilyen például a YiYa elektrolitpótló kapszulája).

Veseelégtelenség, ACE-gátló, béta-blokkoló vagy káliumvisszatartó vízhajtó szedése esetén mindig konzultálj orvossal vagy gyógyszerésszel az elektrolitpótlással kapcsolatban!

4. Izomláz és savasodás: megelőzhető?

Azt tapasztalod, hogy izmaid fáradékonnyá válnak a táv befejezése után rövid idővel, esetleg napközben kifáradnak? Ennek számtalan oka lehet, túrázásnál leggyakrabban két dolog: az izom gátolt tónusú, vagy helytelen légzéstechnikából következően túl sok tejsav termelődik a sejtlégzéskor. Mit jelent ez és mit lehet tenni?

5 / 10

Fotó: Adobe Stock

Ha megfelelő az edzettségi szinted, és a lábaid mégis „egyik napról a másikra” fáradékonyabbá válnak, esetleg fájdalom formájában csúcsosodik ki a probléma, elképzelhető, hogy az izomtónus-szabályozás tartós megváltozása áll a háttérben. Ennek szemléltéséhez képzelj el egy asztali lámpát. Ahhoz, hogy a lámpa működjön, áram alatt kell lennie (ez izmaink alapfeszültsége, amit a központi idegrendszerünk biztosít és például reflexeken keresztül irányít). A lámpa lehet felkapcsolt állapotban (túlfeszült izomtónus) vagy lekapcsolt állapotban (gátolt izomtónus). Gátolt állapotában izmunk nem fejti ki erejét: tehát

Ettől az izom erős marad, csupán azt a jelet kapja, hogy ne dolgozzon.

Ennek eredménye lehet, hogy kompenzálunk, fájdalom jelenik meg, vagy úgy érezzük, hamar kifárad a lábunk. Az izomónust lehet normalizálni, azonban ehhez funkcionális neurológiában jártas (pl.: neuro-mozgákorrekciós) szakember szükséges. Belőlük relatíve kevés fog velünk szembejönni túrákon, ezért nézzünk néhány praktikát, ami segíthet átmenetileg normalizálni az izomtónust.

Kínai balzsam vagy kinesiotape

Segítségünkre lehet, ha van nálunk kínai balzsam, egyeseknek a vörös, másoknak a fehér válik be, mivel ezek nem egyénileg tesztelt megoldások, így érdemes kipróbálni, nekünk mi működik. Spanyolországban az El Caminón egy indonéz zarándoktársam rendszeresen ezzel tartotta távol a sarokfájdalmát.

Ugyancsak alkalmas erre, ha a fáradékony izomcsoportot kinesiotapeljük. A kinesiotape egy gyógyszermentes ragasztós pamutszalag, ami egyes szakvélemények alapján a bőrre ragasztva stimulálja az idegvégződéseket, sok esetben normalizálva az izomtónust. Ennek használatáról ebben a cikkben írtam bővebben.

6 / 10

Fotó: Kárpáti Dorka

Kapcsolódó cikkek

Így hozd magad egyensúlyba a túrázáshoz

Tovább

Így hat ránk a természet: a túrázás biokémiája

Tovább

A másik oka az izomfáradtságnak a szájlégzés vagy hiperventilláció által létrejövő túllégzés. Vagyis ha kapkodjuk a levegőt, vagy a szánkon keresztül lélegzünk, több tejsav fog termelődni a testünkben, így fáradékonyabbak leszünk. Ezzel szemben az egyenletes orrlégzés javítja a teljesítőképességünket, és az izmaink is jobban fogják bírni a túrát.

A termelődő tejsavat nem érdemes összekeverni az izomlázzal. Az izomláz kialakulását az izmainkban túlterhelés által létrejövő mikrosérülésekkel hozzák összefüggésbe, aminek tünetei terhelés után 24-72 órával kezdenek kialakulni és tetőzni. Erre legjobb megelőzés, ha felkészülten és edzetten érkezel a túrára. Ha több napos túrán valami folytán mégis túlterheled magad, és izomláz kezd kialakulni, akkor – a nyújtáson túl – érdemes floss szalaggal kezelni a lábadat. Ez egy elasztikus tapadós szalag, amit mozgásterápiában fájdalomcsillapításra, izomlazításra, ízületi mozgások növelésére és duzzanatcsökkentésre használnak. Remek keringésjavító. Erről ugyancsak itt olvashatsz többet.

7 / 10

Fotó: Kárpáti Dorka

A floss szalagot kezeletlen magas vérnyomás és visszeres láb esetében nem javaslom.

5. Vízhólyagok kezelése

A túrákon gyakori útitárs a vízhólyag. Sebbel a lábunkon túrázni nem jó móka, fertőzés forrása is lehet, mind tudjuk és igyekszünk is elkerülni. A megfelelő cipő és a zokni kulcsfontosságú, mit tehetünk azonban terepen, ahol ezeken már nem, vagy csak kevéssé tudunk változtatni? Tapasztalt túravezető bevált módszere a megelőzésre, hogy túra közben minden pihenőnél levetette a résztvevőkkel a cipőt, zoknit. Ahol dörzsölődés miatt kipirosodás jelent meg a vízhólyag előfutáraként, oda egyből vízhólyag elleni tapaszt ragasztott (az ő ajánlása a patikákban kapható Compeed vízhólyagtapasz, de számos más termék is található internetszerte).

8 / 10

Fotó: Adobe Stock

Ezzel a módszerrel csoportokat vitt végig vízhólyagmentesen számtalan útvonalon – a hangsúly a megelőzésen van. A tapasz akkor is használható természetesen, ha a vízhólyag már kialakult: a nedvességet megköti, géllé formázza, és biztosítja a gyógyító környezetet a területen.

6. Napi történések szintetizálása

Az érzelmekhez való tudatos viszony kialakítása fontos, nemcsak azért, mert emberek vagyunk, hanem azért, mert túra közben előfordul frusztráció. Ez stresszforrásként hat, olyannyira, hogy

Ez nemcsak akkor igaz, ha korábban sérültünk: testi képességeink határának feszegetésből fakadó fájdalom, eltévedéssel járó bizonytalanság, váratlan helyzetekre való stresszválasz (vagy túratárs attitűdje…) mind-mind hatással van a idegrendszerünkre.

9 / 10

Fotó: Adobe Stock

Így, ha nap végén nemcsak a testünkre, hanem a bennünk zajló érzelmekre is figyelmet fordítunk, összegezzük a nap eseményeit útinapló vagy esti beszélgetés formájában, akkor az segít az érzelmek feldolgozásában. Jó dolgok lejegyzése esetén megjelenik újra a hála (pl.: túratárstól kapott életmentő csoki), a feljövő negatív dolgokat pedig segít távolabbról szemlélni. Ezáltal csökken az idegrendszerünkre rótt teher is.

7. …no, és a nyújtások?!

Ha jól lövi be az ember a túra nehézségét, akkor nem jelentkezik izomláz, hiszen épp a megfelelő edzettségi zónánkat használjuk. …és ha mégis sok a táv vagy a szint? Esetleg nem várt időjárási körülmények megnehezítik a túrát, vagy kialvatlanság miatt fáradtabban indultunk útnak?

Ezekhez íme, egy sokszor bizonyított nyújtó- és lábfrissítő rutin, amit Facebookon és Instagramon is elértek.

Érdemes figyelni, hogy

• már pihent állapotban kezdj neki
• soha ne nyújts keresztül a fájdalmon
• csak jóleső nyúló érzést érezz
• lélegezz végig nyugodtan, ne kapkodd a levegőt

Ha nagyon kimerült vagy, javaslom, hogy inkább alkalmazd a többi fent írt regenerációs praktikát, és a nyújtást/bemelegítést időzítsd másnap reggelre, amikor kipihent vagy.

10 / 10

Fotó: Adobe Stock

Az elektorlitpótlás részben Petriditisz Anna Niké manuálterapeuta és Dr. Galló Nóra dietetikus közreműködtek, köszönet nekik a megosztott tudásanyagért.