Az évek alatt számos csodamódszerrel és gyakorlattal találkoztam, amikkel hatékonyabbá tehetjük a mozgást. Sajnos a változást ritkán hozza meg egyetlen varázstrükk, a legtöbbször sok összetevős az egyenlet. Hogyan priorizáljunk és hogyan kerülhetjük el, hogy a túl sok információ eltemessen minket? Ebben próbál segítséget nyújtani ez a cikk. Ez a rutinrendszer a test alapműködéseit célozza, és így hosszútávon képessé tesznek bennünket a túrázásra. A kulcs a hétköznapokban rejlik. Nézzük, mik azok a rutinok, gyakorlatok és gondolatok, amelyek már számos túrázónak és nekem is segítettek.

2 / 3

Fotó: Mojzes Igor / Adobe Stock

1. Rugalmas lábak

Gyakran előforduló jelenség, hogy bár valaki sokat túrázik, kerékpározik, úgy érzi, a lábai rugalmatlanok, mozgásuk korlátozott. Több dologra is visszavezethető, tapasztalatom szerint a nyugati kultúrában a leggyakoribb oka az egysíkú helyzetek gyakorisága a hétköznapok során.

Ez alatt a

• huzamosabb ideig tartó egyhelyben való állást,
• a talpunk, bokánk számára ingerszegény sík terepen való gyaloglást (sima betonon, emelkedők és lejtők, göröngyök nélkül),
• és ülést széken, kocsiban, tömegközlekedésen (mind ugyanaz a pozíció)

értem.

Ennek egyik legegyszerűbb és legjobb ellenszere, ha úgynevezett mikromozgásokat alkalmazunk a hétköznapok során.

Mit jelentenek ezek?

Például

Ha tehetjük, óránként guggoljunk egyet, hajoljunk előre, hátra, oldalirányba és végezzünk törzscsavarásokat párszor. Bagatellnek tűnik, pedig a naponta teljes mozgásterjedelemben végzett ízületi átmozgatások rengeteget számítanak.

Az ülő helyzetet törjük meg különböző más ülőpozíciókkal, például töröküléssel, saroküléssel, saroküléssel visszahajtott lábujjakkal vagy Z üléssel. Ezeket az ülési formákat ebben a videóban találjátok, ha pedig a törökülés számodra inkább egy kínzási- semmint pihenési módnak hangzik, akkor ebben a cikkben olvashatsz arról, hogy tudod ezt megváltoztatni.

A mezítláb járás frissen tartja a lábakat. Az ingergazdag járási felület ugyanakkor nem egyenlő az erős ingerekkel. Tehát masszív, fájdalmas helyzetek helyett érdemes inkább a változatosságra helyezni a hangsúlyt mind textúrában és hőmérsékletben. Ugyanakkor ne tántorítson el minket az, ha eleinte egy-egy felület kellemetlenséget okoz. A kezdetben irritáló ingerek érzékelése „megszelídül”, bizonyos idő után az ingerküszöbünk magasabbra kerül, így nem okoz gondot akár salakosabb talajon járni mezítláb.

Kapcsolódó cikkek

Így hozd magad egyensúlyba a túrázáshoz

Tovább

Túránál megválasztott tempó: az életed múlik rajta?

Tovább

A mikromozgások kapcsán még kitérnék a szemünk mozgásaira is. Amennyiben sokat nézzük a monitort, érdemes a szemünket is áttornáztatni: távolra-közelre fókuszálni, kevéssé használt látóterünket kihasználni (oldalirányokban vagy fent-lent), mert ez is jelentős hatással van az egész testünk mozgásterjedelmére és koordinációnkra is.

2. Sziklabiztos egyensúly

Kevés rivaldafényt kap a mozgás világában az egyensúly kérdésköre, pedig ez az összetett terület a lelke a koordinációnknak. Gondoljunk bele, hány időskori baleset történik azért, mert az illető elvesztette az egyensúlyát! Márpedig a patakon való átkeléshez, sziklás terephez vagy saras túrákhoz mind-mind fokozottan szükségünk van rá. Szerencsére az idegrendszerrel dolgozni nagyon hálás munka:

3. Terhelhető szív- és érrendszer: 3-4 emelet lépcsőzés és mérsékelt súlyok cipelése

„Amit nem használsz, azt elveszíted” – ez igaz a jó keringési rendszerre is. Ha hetente párszor – de még jobb, ha naponta – 3-4 emelet lépcsőzést iktatsz az életedbe, és közben ügyelsz rá, hogy végig egyenletes orrlégzésed legyen és a rekeszizmod dolgozzon, akkor már közelebb kerültél a fenntartható egészséghez. Ha lépcső nincs épp a közeledben, keress egy viszonylag meredek dombos részt, amin érzed, hogy kellemesen igénybe veszi a tüdődet. Megint csak: túrázáskor ez könnyen teljesülhet – a hangsúly a hétköznapokon van, különösen azok számára, akik munkájuk, családjuk vagy egyéb okok miatt nehezen tudnak mozgást csempészni a mindennapokba és csak időnként tudnak kiszabadulni a természetbe.

3 / 3

Fotó: Adobe Stock

A másik kikopott funkció manapság a cipekedés. Nem csak a szív- és érrendszer szempontjából, hanem a csontok és izmok tekintetében is. Fitten tart és felkészít azokra a túrákra, ahol extra súlyt cipelsz magaddal. Kivitelezése egyszerű: például bevásárláskor a kezedben cipeled haza a szatyrokat vagy a parkolóban a bejárattól távolabb állsz meg, így lopva extra egészséget a hétköznapokba.

4. Iszik maga rendesen?

Egy kutatás szerint a túrázók több, mint fele dehidratált túra közben.

Ha dehidratált vagy:

• csökken a koncentrációs képességed,
• könnyebben kiszárad a kötőszöveted,
• drasztikus esetben szédülhetsz, hányingered lehet.

Ezek mind növelik a sérülések kockázatát.

1 / 3

Fotó: Alter / Adobe Stock

Ha hidratált vagy:

• javul a koncentrációd,
• mozgással kiegészítve rugalmas, vízzel teli szöveteid meg tudnak óvni a sérülésektől (testünk 70%-a víz, ennek jó része a kötőszövetekben tárolódik!),
• gyakrabban jársz pisilni,
• összességében élvezetesebb lesz a túrád (gyakori vizelések ide vagy oda :) )

Ebben a táblázatban összesítettem, hogy mennyi vízre van szükség otthon, illetve túra közben mérsékeltebb és melegebb időben.

Az itt írt számok irányadó ajánlások, melyek a WHO ajánlása és a kutatás alapján íródtak. Ez egyéni egészségügyi helyzettől, évszaktól és nőknél a ciklus stádiumától függően változhat.

5. Az ember természetes pihenő helyzete: mélyguggolás

Ülő- vagy állómunka esetében különösen érdemes naponta többször kihasználni a csípőd teljes mozgásterjedelmét. Gyakori feltevés néha még szakembereknél is, hogy a csípőt kifelé és befelé fordítani vagy túlzottan behajlítani káros. Sőt, régen ezeket még én is így tanultam és hittem. Pedig a csípő egy gömbízület, azért, hogy minél több irányban tudjon mozogni.

Mozgékony csípő szükséges olyan esetekben, amikor

Az első pontban írt ülővariációkat ezért érdemes mélyguggolással kiegészíteni, mert ez használatban tartja a csípő, a térd és a boka alsó mozgásterjedelmeit. Ez szükséges például olyan hétköznapi dolgokhoz, mint az emelkedőkön felfelé haladás vagy a cipőkötés.

Az alábbi posztban találsz hozzá videót.

6. Száz lépés hátra ezret jelent előre

Veled előfordult már, hogy megfájdult túrázás közben a térded és elkezdted oldalazással vagy hátrafelé járással változtatni a terhelését és így kevésbé vagy egyáltalán nem fájt? A hátrafelé járást gyakran ösztönösen is alkalmazzák a túrázók. Szakmai és személyes tapasztalatom, hogy megelőzésre, a térdízületek bemelegítésére, erősítésre is kiváló. Sőt, mivel ilyenkor nem tudsz a látásodra támaszkodni, kiválóan fejleszti a testen belüli érzékelésedet, az egyensúlyodat és a koordinációdat is.

Japánban különösen az idősek körében a pár száz méter hátrafelé járás sok-sok éve a napi rutin része, hogy fizikailag és mentálisan is fittek maradjanak.

Kapcsolódó cikkek

Talpfájdalom túrázáskor

Tovább

A térdfájdalom nyomában – „Térdtörténetek” I.

Tovább

7. Lógj!

Ez az ősi mozgásminta erősen és frissen tartja a vállövedet és elongálja a gerincet. Az erős gerinchez hozzátartoznak az erős vállak. Napjainkra gyakorlatilag csak a póló fel- és levételéhez használjuk a vállunkat, a gerincünk pedig sok egysíkú terhelést kap az üléstől, állástól vagy túrázáshoz használt nehéz táskáktól.

Naponta 15-25 másodperc lógás már rengeteget számít, a kihívást keresőknek kiváló opció a falmászás. Ebben a cikkben pedig további ötleteket találsz a vállaid frissítéséhez túrák közben.

8. Szabad lábfejek

Mi lenne fontosabb túrázáskor, mint hogy a lábaid szabadon és jól mozogjanak? Sokáig magam sem tudtam, hogy

Ez azért fontos, mert ha az első testrészünk, ami kontaktál a tereppel – jelen esetben a lábfej – nem tudja jól ellátni a feladatát, az kompenzációkhoz vezet a boka, térd, csípő, derék és hát működésében. Ebben a cikkben bővebben olvashatsz a leggyakoribb cipőválasztási hibákról, amiket én is elkövettem.

+1 Sétálj, sétálj, sétálj a természetben!

Végül a legcsodálatosabb dolog: minél többször mész ki és túrázol vagy teszel egy könnyebb sétát a természetben, annál tovább képes leszel rá.

Jót tesz az immunrendszerünknek, a lelkünknek, az idegrendszerünknek: az egyik leghatékonyabb egészségmegőrzési forma.